Travail de nuit, horaires décalés… Quelle alimentation pour bien gérer ses contraintes professionnelles ?

Travailler en horaires décalés, occuper un poste à risque qui nécessite une vigilance de tous les instants font partie du quotidien des militaires. Certaines mesures préventives en matière de sommeil ou d’alimentation permettent toutefois de gérer au mieux ces contraintes et de limiter leur impact sur la santé.

Travail de nuit, horaires décalés… Quelle alimentation pour bien gérer ses contraintes professionnelles ?

Un lien étroit entre vigilance et alimentation

On sait aujourd’hui que la satiété altère la vigilance. L’observation des animaux sauvages montre qu’ils sont en état d’alerte maximale avant de chasser, puis lâchent prise et s’endorment après avoir consommé leur proie. De nombreuses études ont montré que cette relation entre satiété et baisse du niveau de vigilance observée chez les animaux était transposable à l’homme. Le temps d’endormissement est ainsi raccourci après un repas et ce, d’autant plus que le repas est riche en glucides et pauvre en graisses. Pour avoir un niveau de vigilance maximal, il est donc préférable d’éviter de consommer des glucides en période de repos, car elles favorisent la somnolence. A contrario, il faut privilégier les protéines qui contribuent à augmenter la concentration de tyrosine (acide aminé qui contribue à la sécrétion des hormones de l’éveil) dans l’organisme.

Pour ce qui est de la caféine, réputée pour son effet stimulant, elle peut effectivement s’avérer efficace pour retarder l’endormissement et augmenter le niveau de vigilance, à condition toutefois de respecter certaines précautions :

  • ne pas en consommer de trop grandes quantités ;
  • ne pas en prendre trop tard, au risque de souffrir d’un sommeil plus court et de moins bonne qualité.

 

 

Le petit-déjeuner, un repas à ne pas sacrifier

Ce premier repas de la journée est important car il ressource le corps en énergie via les glucides dont les réserves ont été épuisées lors du jeûne de la nuit. C’est pourquoi il est essentiel d’y prévoir du pain, des céréales ou certains biscuits. Le laitage apporte le calcium nécessaire à la solidité osseuse et le fruit fournit les vitamines. Un petit-déjeuner insuffisant diminue les capacités de concentration, de mémorisation et la vitesse de réaction durant la matinée.

 

 

Conseils pratiques pour bien s’alimenter en cas de travail de nuit ou en horaires décalés

Alimentation déstructurée, prise de poids, troubles digestifs, stress, troubles du sommeil, tendance à la dépression, risque accru d’accidents en raison d’une moindre vigilance… Les risques du travail de nuit ou en horaires décalés sont nombreux et sont liés à une désynchronisation des rythmes biologiques. L’organisme est en effet programmé pour vivre le jour et dormir la nuit. Lorsqu’on le contraint à vivre en décalage par rapport à l’horloge biologique, le métabolisme est perturbé. Entre minuit et sept heures du matin, la digestion est notamment ralentie, la dépense énergétique qui suit un repas est plus faible et l’organisme digère plus difficilement les sucres et les graisses. Ces perturbations sont d’autant plus marquées si les personnes travaillant de nuit ou en horaires décalés adoptent une alimentation déséquilibrée : petit déjeuner sauté, heures des repas variables, grignotage, consommation d’aliments trop gras et trop sucrés.

Certains conseils permettent toutefois de limiter ces risques :

  • prendre trois repas variés et équilibrés chaque jour, dans la mesure du possible à des horaires réguliers :
    • un petit-déjeuner complet avec un laitage et des fruits ;
    • avant de commencer son travail, un repas comportant des protéines (viandes et poissons) pour optimiser son niveau de vigilance, des légumes et un apport en glucides (pâtes, riz) en cas de travail physique (mais en quantités limitées) ;
    • après le travail, un repas léger et riche en glucides pour favoriser l’endormissement ;
  • comme pour les travailleurs de jour, consommer des fruits et légumes à chaque repas ;
  • éviter de grignoter entre les repas et boire essentiellement de l’eau ;
  • ne pas prendre d’excitants, comme la caféine, durant les 5 dernières heures de travail, afin de ne pas perturber le sommeil ;
  • en cas de fringale durant son service, opter pour une collation légère et équilibrée (petit sandwich au fromage ou fruit, par exemple).

 

 

Il est important de respecter le jeûne nocturne, physiologique.

Les aliments consommés après 22 heures seront assimilés différemment. Le respect du jeûne nocturne (6 à 8 heures sans s’alimenter) favorise le contrôle du poids.