Que faut-il mettre dans notre assiette pour mieux dormir ?

Le sommeil occupe une place centrale dans notre vie, parce que nous lui consacrons environ 1/3 de notre temps, mais aussi, et surtout, parce qu’il permet à notre organisme de se régénérer. D’où l’importance d’en prendre soin en faisant la part belle aux aliments les plus à même de rendre nos nuits paisibles.

Que faut-il mettre dans notre assiette pour mieux dormir ?

Les aliments à privilégier

Il n’y a pas d’aliments qui font dormir, néanmoins changer certaines habitudes alimentaires peut s’avérer souvent utile pour améliorer notre sommeil. Parmi les meilleurs alliés de nos nuits, on peut citer deux grandes catégories d’aliments :

  • Les aliments riches en tryptophane3. Présent dans de nombreuses sources de protéines (viande, poisson, laitages, œufs, légumes secs…) mais aussi dans d’autres aliments (riz complet, banane, chocolat, noix de cajou, amandes ou graines de courge), le tryptophane est un acide aminé qui joue un rôle essentiel dans la production de mélatonine, encore appelée « hormone du sommeil ».
  • Les sucres lents, comme les pâtes, le riz complet ou les pommes de terre, qui favorisent la production de sérotonine et apportent à notre organisme l’énergie dont il a besoin pour « tenir » durant la longue période de jeûne de la nuit.

Enfin, sans être miraculeuses, les tisanes peuvent également favoriser l‘endormissement4. Certaines plantes, comme la valériane ou la passiflore, la verveine ou la fleur d’aubépines, sont réputées pour leurs vertus relaxantes et peuvent contribuer à évacuer les tensions accumulées durant la journée. De même, la tisane du soir peut faire partie des rituels qui aident l’organisme à se mettre en conditions pour dormir. Enfin, prendre une boisson chaude le soir entraîne un phénomène de sudation qui contribue à faire baisser la température corporelle et favorise ainsi l’endormissement. Il convient toutefois de veiller à ne pas boire de trop grandes quantités de tisane, au risque de voir son sommeil perturbé par de fréquentes envies d’uriner durant la nuit.

 

L’assiette idéale au dîner

Pour bien dormir, il est important de privilégier un dîner qui soit à la fois consistant, pour éviter à l’organisme d’avoir à lutter contre la faim durant la nuit, et léger, pour favoriser la digestion et l’endormissement.

Ce dernier repas devra idéalement comporter :

  • des féculents (riz, pommes de terre…) ;
  • un apport limité en protéines (un œuf dur, une tranche de jambon, quelques crevettes) ;
  • des légumes, un laitage et un fruit en complément.

A titre d’exemples, voici quelques menus à la fois équilibrés et légers :

  • Une portion de pâtes à la sauce tomate, une tranche de jambon, un yaourt et une banane.
  • Un filet de poisson blanc avec pommes de terre vapeur, une salade verte, un fromage blanc et un fruit.
  • Un bol de soupe de légumes, un œuf coque avec du pain beurré, un yaourt et une salade de fruits.
  • Une assiette de salade verte, une omelette aux pommes de terre avec des épinards, une portion de fromage blanc et un fruit.

Et si l’on n’a pas le courage ou l’envie de se mettre aux fourneaux, plutôt que de céder à la tentation du grignotage (chips, biscuits apéritifs, fromage, charcuterie...), il est préférable d’opter pour une solution tout aussi rapide, mais plus saine. Il suffit d’ouvrir une boîte de thon, de croquer quelques tomates cerises, de manger une tranche de pain avec un morceau de fromage et de terminer par un fruit.

 

 
3 - Brochure « Carnet du sommeil – Sommeil et nutrition », INSV