Les habitudes à éviter pour préserver notre sommeil

Parce que nous n’y pensons pas toujours ou par méconnaissance, il peut nous arriver de commettre des faux pas alimentaires préjudiciables à la qualité de nos nuits. Pour autant, il n’est jamais trop tard pour agir et éviter que ces erreurs ne nuisent durablement à notre sommeil.

Les habitudes à éviter pour préserver notre sommeil

Les aliments à éviter

De façon générale, il convient d’éviter les repas trop copieux et riches le soir, car leur digestion entraîne une augmentation de la température corporelle, peu propice à l’endormissement.

De façon plus spécifique, il convient d’éviter de consommer au dîner :

  • des aliments gras (crème fraîche, beurre, chips, charcuterie...) car ils contribuent à modifier la sensibilité de notre organisme à l’orexine, une hormone qui stimule l’éveil et l’appétit. En outre, l’organisme a besoin de beaucoup d’énergie et de temps pour les digérer, ce qui peut entraîner un sommeil fragmenté ;
  • les mets épicés, car les épices peuvent être difficiles à digérer et entraîner des accès de chaleur ou des brûlures d’estomac durant le sommeil ;
  • la viande rouge qui est plus longue à digérer que la viande maigre (mieux vaut la consommer lors du déjeuner) ;
  • certains produits laitiers, comme le lait ou du fromage frais, qui peuvent entraîner différents symptômes (lourdeur abdominale, ballonnements, acidité gastrique) chez les personnes souffrant d’intolérance au lactose ;
  • certains légumes, comme les choux et les légumes secs qui ont une fermentation importante et peuvent générer des ballonnements intestinaux, ou encore l’aubergine, riche en nicotine aux propriétés excitantes ;
  • le chocolat noir en raison de sa teneur en caféine (30 g de chocolat noir apportent 60 mg de caféine selon le Centre de recherche et d’informations nutritionnelles (CERIN)4.

 

Les produits dont il faut se méfier

Certains aliments doivent être consommés avec précaution si nous voulons éviter qu’ils ne viennent perturber notre sommeil. Il s’agit en particulier :

  • des excitants (café, thé, coca-cola...) que l’on ne doit pas consommer après 14 heures, au risque d’avoir des difficultés à s’endormir le soir et de souffrir de réveils nocturnes ;
  • de l’alcool qui joue un rôle ambivalent sur le sommeil : si à court terme, il favorise le relâchement musculaire et donc facilite l’endormissement, il peut perturber le sommeil plus tard au cours de la nuit (ronflements, apnées, micro-réveils) ;
  • du tabac, en raison du pouvoir stimulant de la nicotine qui risque de retarder l’endormissement et de favoriser un sommeil instable.

 

Les erreurs à ne pas commettre

Certains comportements inadaptés, en apparence anodins, peuvent avoir un impact majeur sur la qualité du sommeil. D’où la nécessité de bien les connaître pour pouvoir les éviter :

  • manger trop tôt ou trop tard le soir : le dîner doit être idéalement pris deux à trois heures avant de dormir. Si l’on dîne trop tôt, on prend le risque d’avoir faim au cours de la nuit et, si l’on dîne trop tard, de se coucher le ventre plein et d’avoir des difficultés à s’endormir ;
  • manger trop ou trop peu au dîner : prendre un dîner léger qui ne rassasie pas ou sauter ce repas essentiel sont des erreurs à ne pas commettre, au risque d’imposer à l’organisme une carence énergétique pouvant entrainer un réveil nocturne. A contrario, un dîner trop copieux est à bannir, car il peut engendrer une digestion difficile et une lourdeur abdominale ;
  • mal équilibrer ses menus : à chaque repas, ses aliments. Pour optimiser son sommeil, il convient de respecter une règle fondamentale : les protéines le midi et les sucres lents le soir.

 

 
4 - https://www.cerin.org/questions-aux-dieteticiens/aliments-boissons-contiennent-de-cafeine-3/