Comment limiter le risque cardio-vasculaire des femmes ?

Comment limiter le risque cardio-vasculaire des femmes ?

Comme pour de nombreuses pathologies, surveillance médicale et hygiène de vie sont les maîtres mots en matière de prévention du risque cardio-vasculaire. Manger équilibré, pratiquer une activité physique régulière, s’abstenir de fumer, soigner son sommeil et apprendre à gérer son stress sont ainsi des facteurs de protection reconnus. De même, redoubler de vigilance à certains moments clés de la vie d’une femme est indispensable pour limiter ses risques.

L’hygiène de vie au cœur de la prévention

 

Manger équilibré

L’adoption d’une alimentation saine est essentielle pour prévenir le risque cardio-vasculaire. Il convient en particulier de veiller à :

  • - adopter un bon rythme pour ses repas : faire trois repas principaux par jour. Eviter de grignoter entre les repas ou de sauter un repas. Dîner légèrement le soir ;
  • - limiter ses apports en graisses : privilégier les viandes blanches, les poissons, les légumes et limiter les charcuteries, les viandes rouges ou les produits industriels. Préférer une cuisson à la vapeur ou avec un peu d’huile aux fritures ou à la cuisine au beurre ;
  • - consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour ;
  • - limiter le sel en évitant de saler systématiquement ses plats sans avoir goûté, en remplaçant le sel par des épices et aromates (ail, oignons, échalotes), en vérifiant sur les étiquettes la teneur en sodium pour repérer les produits trop salés et privilégier les produits à faible teneur en sel (moins de 200 à 300 mg de sodium par portion) ;
  • - éviter les excès de produits sucrés : limiter, par exemple, sa consommation à deux à trois morceaux de sucre chaque jour dans ses desserts et deux produits sucrés en plus ;
  • - limiter sa consommation d’alcool (pas plus de deux verres de vin de 10 cl par jour pour une femme).

 

Pratiquer une activité physique régulière

Comme tout muscle, le cœur perd de sa puissance contractile s’il est insuffisamment entraîné. Il envoie moins de sang dans le corps et moins d’oxygène aux muscles et organes. En essayant de compenser ce manque, il se fatigue davantage et le risque de maladie cardio-vasculaire augmente. Au-delà de cette recommandation, il convient de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque jour. Si l’on n’apprécie pas le sport, on peut facilement atteindre ce quota en multipliant les occasions de bouger au quotidien : emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur, faire ses courses à pied, descendre un arrêt de bus avant son arrêt habituel, jardiner, faire son ménage...

 

S’abstenir de fumer

Arrêter de fumer est sans doute le meilleur service que l’on puisse rendre à son cœur et à ses artères. Les bénéfices liés au sevrage tabagique sont quasi immédiats6 :

  • 20 minutes après la dernière cigarette, la tension et le rythme cardiaque retrouvent un niveau normal.
  • Au bout de 24 heures, le risque d’infarctus du myocarde commence à diminuer.
  • Au bout d’un an, le risque d’accident vasculaire cérébral est équivalent à celui d’un individu n’ayant jamais fumé et le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié.

En outre, associé à une contraception œstroprogestative (pilule), le tabac est très dangereux pour les femmes. Les fumeuses de plus de 35 ans, sous contraception orale, sont ainsi beaucoup plus exposées au risque de développer une maladie cardio-vasculaire ou d’être victimes d’un accident vasculaire cérébral. Une femme qui ne parvient pas à arrêter de fumer devra ainsi envisager de changer de moyen de contraception (stérilet, contraceptif local…).

 

Prendre soin de son sommeil

Avoir un sommeil de qualité est également essentiel à la santé cardiaque. Par ailleurs, en cas d’apnée du sommeil, il est indispensable de bénéficier d’une prise en charge médicale adaptée. En effet, non traité ou mal traité, le syndrome d’apnée du sommeil fatigue le cœur et perturbe son fonctionnement, pouvant ainsi favoriser le développement de certaines maladies du cœur et des artères comme l’insuffisance cardiaque, l’accident vasculaire cérébral ou encore la maladie coronarienne.

 

Apprendre à gérer son stress

S’il n’existe pas de solution miracle pour vivre sans stress, il est possible d’en limiter la portée : se réserver des moments de détente et de plaisir, pratiquer une activité physique régulière, limiter sa consommation d’alcool et de café, s’abstenir de fumer, manger équilibré, dialoguer avec son entourage, exprimer ses émotions, voire consulter un professionnel de santé quand le besoin s’en fait sentir.

 

6 - site Tabac Info Service.